Rabu, 28 Februari 2018

Menghitung Kalori Asupan Makanan untuk Pola Hidup dan Mood yang Lebih Baik


"Kamu kok tambah gemuk sekarang?" Suka sebel gak sih, saat bertemu teman tapi komentar yang pertama keluar adalah soal berat badan kita?

Saya pernah ada di masa ogah ketemu teman lama karena malas kalau bakal dikomentari soal kondisi badan saya yang makin "subur". Mungkin karena sedang menyusui dan mengurus anak-anak tanpa asisten, sekarang berat badan saya kembali ideal dengan sendirinya.

Tapi bukan berarti masalah selesai, karena masih ada pak suami yang harus berjuang menurunkan berat badan yang angkanya menunjukkan kecenderungan obesitas.

Masalah obesitas pak suami ini berpengaruh juga ke kondisi kesehatannya yang mulai gampang sakit-sakitan. Kalau suami sering sakit, saya pun jadi ikutan stres dan badmood karena otomatis tampuk kepengurusan rumah dan anak-anak diserahkan pada saya sepenuhnya. Saya kan juga manusia biasa, punya rasa lelah dan butuh istirahat.

Melihat rumah berantakan, anak pertama tantrum, anak kedua rewel terus, sedangkan suami gak bisa membantu, bawaannya pengen ngamuk aja deh. Tapi ya masa, suami lagi sakit malah saya omelin? Kan kasihan juga ya?

Baiklah! Kalau sudah begini, saya sebagai istri harus turun tangan. Saya pun mulai mencari literasi tentang diet sehat dan cara mengatur pola makan yang sesuai untuk pak suami. Sejatinya pola makan sehat itu kan harus berkelanjutan ya? Bukan cuma sampai berat badan turun kemudian balik lagi ke gaya hidup sebelumnya yang gak teratur. Oleh karena itu saya pun mencari tahu tentang diet yang sekiranya bisa kami terapkan seterusnya.

Setelah mencari tahu sana sini soal diet sehat, saya pun memutuskan untuk menerapkan diet rendah kalori untuk pak suami. Diet kalori sendiri gak hanya bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan tapi juga bisa digunakan untuk menambah serta mempertahankan berat badan. Karena pada dasarnya, prinsip diet kalori adalah mengatur jumlah kalori harian yang kita konsumsi. Kalau ingin menurunkan berat badan, ya kalori yang dikonsumsi lebih rendah dari kebutuhan kalori yang dibutuhkan, sedangkan kalau ingin menambah berat badan ya tinggal menambah konsumsi kalori harian.


Kenapa saya memilih untuk menerapkan diet rendah kalori pada pak suami? Simply, karena saya malas masak dua kali untuk menyiapkan makanan suami dan saya sendiri. Jadi sebisa mungkin menu diet suami, harus bisa dikonsumsi seluruh anggota keluarga. Lumayan juga kan, yang diet suami tapi saya bisa ikut menerapkan pola makan yang sehat.

Nah, dari info yang saya dapat, menu diet kalori ini sama saja dengan menu makanan keluarga pada umumnya tanpa mengurangi salah satu jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh, hanya saja kalori yang dikonsumsi harus lebih diperhitungkan.

Sebelum memulai diet kalori, ada beberapa hal yang harus diperhitungkan terlebih dahulu supaya kita tahu target dan acuan yang ingin diterapkan dalam diet ini. Mau ikut berhitung juga? Siapkan kalkulator ya!

Nah, perhitungan yang saya lakukan tersebut antara lain.

- Menghitung Status Kesehatan

Sebelum menentukan kondisi kita kegemukan atau gak, perlu melakukan diet untuk menurunkan berat badan atau tidak, maka kita harus tahu bagaimana status kesehatan kita.

Cara mengetahui status kesehatan ini berdasarkan perhitungan Body Mass Index (BMI). Rumusnya adalah.

BMI = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m2)

Hasil dari perhitungan BMI tersebut kemudian dibandingkan dengan angka kategori berat badan, yaitu.

* Jika hasilnya di bawah 18,5 maka masuk kategori berat badan kurang,
* Jika hasilnya antara 18,5 - 22,9 maka masuk kategori berat badan normal,
* Jika hasilnya antara 23 - 29, 9 maka masuk kategori berat badan berlebih atau kecenderungan obesitas, sedangkan
* Jika hasilnya di atas 30 maka masuk kategori obesitas.

Dengan berat 79 kg dan tinggi 172 cm, hasil perhitungan BMI pak suami adalah sebesar 26.7, artinya status kesehatan suami sudah masuk kategori berat badan berlebih.


- Menghitung Kadar Lemak dalam Tubuh

Dua orang dengan berat dan tinggi badan yang sama belum tentu memiliki kadar lemak sama dalam tubuhnya karena bisa jadi salah satunya memiliki massa otot yang lebih besar dibanding lemaknya.

Fungsi menghitung kadar lemak dalam tubuh ini agar kita tahu apakah persen lemak yang tersimpan dalam tubuh masih dalam batas wajar atau butuh penanganan.

Rumus menghitung kadar lemak dalam tubuh antara pria dan wanita berbeda, yaitu:

Pria = (1.20 × BMI) + (0.23 × Usia) - 10.8 - 5.4

Wanita = (1.20 x BMI) + (0.23 x Usia) - 5.4

Ukuran persen lemak normal tiap orang juga berbeda tergantung aktivitas dan jenis kelaminnya.

Seorang atlet dikatakan persen lemak normal jika memiliki 14-20% lemak untuk wanita dan 6-13% pada pria, Sedangkan untuk orang non atlet tapi sering berolahraga, persen lemak normalnya berkisar antara 21-24% untuk wanita dan 14-17% untuk pria. Untuk orang yang jarang berolahraga, kadar lemaknya terbilang normal jika menunjukkan angka 25-31% pada wanita dan 18-25% pada pria.


Hasil perhitungan BMI pak suami menunjukkan angka 26.7 dan saat ini usianya adalah 31 tahun. Hasil perhitungan kadar lemak menunjukkan persen lemak dalam tubuh suami adalah sekitar 22.97%. Karena pak suami termasuk orang yang jarang berolahraga, maka bisa dikatakan bahwa kadar lemak dalam tubuhnya masih normal tapi tetap harus waspada karena hampir mencapai batas maksimal.

- Menghitung Berat Badan Ideal

Menghitung berat badan ideal ini bertujuan untuk mengetahui berapa target berat badan yang ingin dicapai. Rumus menghitung berat badan ideal antara wanita dan pria berbeda karena massa otot pria lebih banyak dibanding wanita.

Cara menghitung berat badan ideal menurut  rumus Broca adalah:

BB ideal pria = ( Tinggi Badan (cm) - 100) - ((Tinggi Badan (cm) - 100) x 10 %)

BB ideal wanita = ( Tinggi Badan (cm) - 100) - ((Tinggi Badan (cm) - 100) x 15 %)

Dengan tinggi badan 172 cm, maka berat badan ideal pak suami seharusnya 64.8 kg,  sedangkan berat badan saat ini mencapai 79 kg,  berarti butuh menurunkan sekitar 14.2 kg agar mencapai berat badan ideal.


 Saya lumayan kaget juga dengan target berat badan yang harus dikurangi, gak nyangka kalau harus turun belasan kilogram. Saya pikir paling banter cuma perlu menurunkan 5 kg saja. Emang ya, kalau udah dihitung angkanya itu jadi lebih nyata dan jelas, meskipun kenyataannya pahit, huhu.

- Menghitung Kalori Harian Tubuh

Perhitungan ini  berfungsi untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori yang kita keluarkan tiap harinya. Kebutuhan kalori tiap orang bisa berbeda tergantung kondisi masing-masing seperti jenis kelamin, tingkat aktivitas, usia, dan lain-lain.

Langkah pertama yang harus dilakukan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian adalah menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) alias energi yang dikeluarkan tubuh ketika tidak beraktivitas dalam satu hari. Rumusnya adalah.

BMR Pria = 88.362 + (13.397 x Berat Badan (kg)) + (4.799 x Tinggi Badan (cm)) - (5.677 x usia)

BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan (kg)) + (3.098 x Tinggi Badan (cm)) - (4.33 x usia)


Setelah menghitung BMR, dilanjutkan lagi dengan menghitung Total Energy Expenditure (TEE) atau total kalori harian. Perhitungan TEE ini ditentukan dari level aktivitas harian seseorang.

- Level aktivitas tidak aktif (kebanyakan kerja di balik meja)
TEE = BMR x 1.2

- Level aktivitas cukup aktif (olahraga 1-3 kali seminggu)
TEE = BMR x 1.375

- Level aktivitas aktif (olahraga 3-5 kali seminggu)
TEE = BMR x 1.55

- Level aktivitas sangat aktif (olahraga 6-7 kali seminggu)
TEE = BMR x 1.725

Hasil perhitungan BMR pak suami sendiri adalah sebesar 1796.163 kkal. Dan berhubung aktivitas suami sehari-hari lebih banyak di belakang meja serta jarang olahraga, maka hasil perhitungan TEEnya adalah sebesar 2155.396 kkal.

Perhitungan gak sampai situ aja, karena tujuan diet kalori ini untuk menurunkan berat badan, maka pak suami harus mengkonsumsi kalori kurang dari hasil perhitungan TEEnya perhari.

Menentukan kalori harian untuk penurunan berat badan pun gak bisa seenaknya, ada perhitungan yang harus dilakukan agar tidak terjadi defisit kalori berlebihan yang akan berbahaya untuk kondisi tubuh kita.

Cara menentukan kalori yang harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan adalah dengan cara mengurangi kalori harian tubuh sebesar 20-30%. Dengan kebutuhan harian kalori sebesar 2155.396 kkal, maka pak suami harus mengkonsumsi kalori sebesar 1724,32 kkal jika ingin menurunkan berat badannya. Gak harus plek 1724, 32 kkal, karena ada margin error yang diperbolehkan sebesar 5%.

- Menghitung Kalori Asupan yang Masuk

Semua makanan yang masuk ke tubuh harus dihitung kalorinya supaya kita bisa membatasi asupan sehingga tidak terjadi kelebihan konsumsi kalori.

Cara menghitung kalori makanan sebenarnya agak ribet sih karena kita harus tau berapa gram tiap jenis makanan yang kita konsumsi. Untuk yang sedang diet ketat, harus banget tuh menimbang berat makanannya karena bahan makanan sama tapi beratnya berbeda, jumlah kalorinya pun akan berbeda.

Tapi untuk yang diet santai-santai alias gak mau ngoyo kayak pak suami, yaa menghitung kalorinya pakai ilmu kira-kira aja, hehehe.

Kalau saya sih menggunakan acuan tabel kalori makanan yang sudah lengkap dengan berat dalam gram dan unitnya. Tabel kalori makanan bisa digoogling ya, nanti bakal keluar banyak banget deh hasilnya. Sedangkan untuk makanan kemasan bisa dilihat dari tabel gizi yang tercantum.

Di sini saya post video tabel kalori makanan yang bersumber dari website Times Indonesia, lengkap banget jenis makanannya serta banyak bahan makanan dari Indonesia.


Nah, kalau sudah tahu jumlah kalori tiap jenis makanan, tinggal ditambah-tambah aja deh sehingga kita bisa tahu dalam satu porsi makanan yang kita konsumsi ada berapa kalorinya.

Contohnya kita makan dengan nasi putih, telur dadar, dan tumis sawi. Berarti total kalori dalam satu piring makanan kita adalah 204 ditambah 93 ditambah 56 hasilnya adalah 353 kkal.


Sebenarnya jumlah kalori makanan bisa dihitung menggunakan aplikasi yang banyak tersebar di playstore. Tinggal masukkan jenis makanan yang kita konsumsi, nanti akan keluar hasilnya secara otomatis. Tapi saya pribadi lebih suka menghitung secara manual supaya lebih terbiasa dan cepat hafal dengan jumlah kalori tiap makanan. Harapannya sih, nantinya saya gak perlu terus-terusan melihat tabel untuk menghitung kalori makanan apalagi bergantung pada aplikasi. Begitu melihat jenis makanannya, langsung tahu berapa jumlah kalorinya. Tolong donk diaminkan, hehehe.

Untuk menghitung total konsumsi kalori, saya menggunakan kalkulator #CasioMyStyle seri Colorful yang merupakan jenis keluaran terbaru dari Casio yang hadir dengan berbagai warna ceria.


Kalkulator saya sendiri berwarna biru muda, dengan ukuran yang slim, handy, serta ringan banget. Cocok untuk dibawa pergi-pergi karena gak makan tempat di tas, bahkan bisa dikantongin seperti handphone.

Selain itu, pilihan warnanya yang kekinian membuat acara hitung menghitung kalori menjadi lebih menyenangkan. Apalagi saat sedang makan di luar kan, kalau ngeluarin kalkulator yang desainnya jadul nanti dikira tukang kredit panci lagi, heuheu. Pokoknya CASIO My Style banget lah.


Kalkulator ini dapat dibeli di Matahari Mall dengan harga Rp 90 ribu saja. Dapatkan potongan sebesar 20 % saat pembelian dengan cara memasukkan kode CASIOBLOGSR2474O ketika check out.

Selain warna biru muda, ada juga berbagai warna lainnya yang bisa kamu pilih sesuai kepribadian atau warna favoritmu. Kalau bingung menentukan warna yang diinginkan, bisa coba ikuti tes Know Your True Color di www.knowyourcolor.id

Selain melakukan perhitungan kebutuhan kalori, saya juga mulai rajin memasak lagi demi mempermudah dalam menghitung kalori yang dikonsumsi suami. Dan tentu saja dengan menyiapkan makanan sendiri, saya tahu sendiri bagaimana proses masak, takaran, serta bahan apa saja yang ada dalam menu makan yang kami konsumsi. Karena selain mengatur kalori, makanan yang terjamin kebersihannya juga penting untuk menunjang pola hidup yang sehat.

Jujur, memasak jadi tantangan tersendiri buat saya karena masih ribet ngurus anak-anak. Tapi karena sudah diniatkan demi kesehatan suami, jadi saya pun memutuskan untuk menerapkan food preparation supaya bahan makanan menjadi lebih tahan lama serta memangkas waktu yang diperlukan untuk memasak dan bersih-bersih peralatan.

Warna-warni bahan makanan yang disiapkan juga bikin memasak jadi lebih semangat lagi. Gak nyangka, ternyata warna itu bisa berpengaruh juga untuk mood ya? Oleh karena itu juga saya memilih colorful calculator dari Casio supaya mood bagus terus dalam menghitung kalori harian suami.


Sejak menjalani pola hidup yang lebih teratur, ternyata dampaknya gak cuma di kondisi badan yang terasa lebih sehat tapi banyak hal baik lain yang mengikuti seperti pengeluaran harian yang lebih kecil karena mulai stop beli makan di luar dan tentu saja dapur sering mengepul karena saya lebih produktif dalam memasak, biasanya cuma dipakai masak air aja sih, hehehe.

Pak suami juga mulai jarang mengeluh sakit, mood saya pun jadi ikutan lebih baik. Dari yang tadinya stres lihat suami sakit terus dan ingin mengubah pola makannya, eh malah merembet ke hal-hal positif lainnya yang bikin lebih produktif dalam menjalani hari.

Sekarang tantangannya adalah bagaimana kami bisa mempertahankan pola hidup sehat ini dan menjadikannya gaya hidup sehari-hari.

Ada yang sedang menjalani pola hidup sehat juga? Suka menghitung asupan kalori juga gak?

14 komentar:

  1. Siap ikuti pola hidup sehatnya 😍😍

    BalasHapus
  2. Entahlah, daku belum timbang lg brp berat badan sekarang hehehe
    Btw kalkulatornya ada warna biru ya

    BalasHapus
  3. Aku jadi buru buru ngehitung masa indek tubuhku sendiri mbak. Tentunya pake calculator casio. Mantap euy

    BalasHapus
  4. Keren, Mbak. Aku terlalu malas menghitung kalori makanan. Padahal untuk sehat itu penting ya.

    Btw, aku naksir kalkulator casionya. Abis warnanya banyak banget.

    BalasHapus
  5. Ngga.kepikiran mba.menghitung asupan yg sdh masuk dlm tubuh, jadi tahu nih rumusnya

    BalasHapus
  6. Aku takut kalau nimbang, nanti jerit timbangannya. Hahahaahaaa...

    BalasHapus
  7. Waaaakk jeung mer joenjoengankuwww,,,baca ini jadi brasa kayak ngaca, soale aku pun masi suka badmood en tantrum gajelas klo pas riweh e pak su malah ga enak body...maksude klo pas lagi fit semua kan enak pembagian tugas teteup jalan ahhahah
    Pantes aja di ig tu badang uda langsiiing meintir, duhhhh aku jadi pingin langsing uga...#mbil liatin perut buncit

    BalasHapus
  8. Ternyata bisa dihitung ya asupan yang masuk ke tubuh. Btw, calculator Casionya keceee

    BalasHapus
  9. Wah menghitung kalori ini penting banget, kalau di keluarga saya utamanya buat anak2 kali ya hehe. Jd keinget dulu anak kedua sempet anemia dan BBstagnan, trus kerjaan jd ngitung2 kalori asupan hariannya :D

    BalasHapus
  10. Aku langsung catetin rumus-rumusnya, Mbaaa. Berguna sangad buat emakn-emak dalam menjaga asupan makanan untuk keluarga.
    Btw aku termasuk yang susah gemuk, jadi suka hajar aja kalau makan. Padahal kan nggak boleh gitu juga ya, hiks.

    BalasHapus
  11. salut deh yang concern hitung2 asupan kalori keluarga, diriku belum bisa, huhuhu.... saya masih sebatas menerapkan makanan homemade sih ke keluarga, jadi suka bebikinan daripada beli di luar, tapi ya itu saya belum sanggup hitung2an kalori. next time saya mau pelajari lagi lebih dalam ah, tulisannya lumayan banget penjelasannya

    BalasHapus
  12. Saya malah senang ada yang bilang gemukan dikit soalnya badan kurus gini haha. Tapi kalau naiknya jauh cepat² sepedaan lumayan bisa ngurangin 700an kilokalori.

    BalasHapus
  13. mba bener-bener menginspirasi ulasannya :) aku juga lagi semangat diet nih karena males dikomentarin

    BalasHapus
  14. Waduuuuuuhhh, ada tabel kalori....
    Teliti banget dirimu Mbaaa, aku juga mau coba-coba hitung aaaaahhh....
    Makasi banyak infonya ya. :)

    BalasHapus

Hai, terimakasih sudah berkunjung. Komentar saya moderasi ya, capek cyiin ngehapusin komentar spam :D

Kalau ada pertanyaan, silahkan kirim email ke MeriskaPW@gmail.com atau Direct Message ke instagram @MeriskaPW, sekalian follow juga boleh :p